轻松应对焦虑

       小C是一所重点高中的女孩子，患有比较严重的考试焦虑症。她平时的学习成绩一直都还不错，但一遇到考试就会感到非常的紧张和害怕，有时还会出现心慌、出汗，甚至是身体颤抖的情况。她的这种状态经常让她在考试的时候发挥失常，导致成绩不如意。而且，她在考试之前还常常会想到很多日常生活中的不开心，比如跟别人吵架的情景，父母对她的唠叨和教训，自己以前在日常生活中出丑时尴尬的样子，这些影响让她的内心更加的惶恐不安难以平静下来。

       被这种感觉困扰到无法承受的小C最终决定来向心理咨询师求助，在对小C进行了认真系统的评估之后，咨询师决定教小C一些方法来帮她应对这种困境。咨询师首先教给小C的是一种身体放松技术，并让她在接下来的每一天都花至少十分钟来进行这种身体放松训练。这个练习的关键作用是缓解焦虑时身体系统无意识的本能抵抗。这种放松训练遍及全身，包括四肢、躯体、面部、头部以及身体身体内部的器官。这样的放松训练，可以帮助小C利用深呼吸和感觉，调整身体的状态，同时也可以在恨到程度上帮助大脑恢复到相对平静的状态。

       接下来，咨询师和小C进行了更细致的工作，一起把能够引起小C焦虑情绪的主要影响因素和场景记录下来，并让她根据这些事件可能引起自己焦虑的严重程度进行评分，分值介于0到10之间，经过这一步的工作，他们得到了一份“焦虑因素列表”。然后，咨询师在小C的“焦虑因素列表”中，选取了分值超过6分的场景，从低分值向高分值让她依次想象那些情境。每当小C想象到某种情境并引发比较严重的焦虑情绪的时候，咨询师就让她停止想象，然后让她用前面学习过的放松技术进行放松，同时不断的肯定和鼓励她，只在必要的时候才会主动的进行少量的心理干预，这中做法在心理学中称为“心理脱敏”。经过一次次的“心理脱敏”训练，小C对原先焦虑因素的应对能力不断的被提升，相应的焦虑评分也随着不断的下降。最终经过两个多月的训练之后，当咨询师再说出某些原来让小C焦虑的情境让她想象时，她的焦虑程度已经降到完全可控的程度。小C在结束心理治疗时，性格也比原来开朗了很多。几个月后，她参加了学校的考试，这次她没有再像以前那样焦虑和恐慌，平静的考完了所有的科目，而且取得了非常好的成绩。

       这个案例中，咨询师所采用的方法，在心理咨询中被称为“系统脱敏疗法”，这种方法本质上就是通过放松训练和情境演示，提升人们对某些可能引起焦虑情境的神经耐受性。它不仅仅是对考试焦虑有效，在应对生活中的很多焦虑、恐惧情绪时都比较有效，并且操作难度也不高，普通人也完全可以学会来帮助自己。它其中的关键环节主要有三个：第一，进行身心的放松训练。第二，把引起焦虑的事件分出等级。第三，逐步想象焦虑情境并依次放松。这样，可以做到帮自己逐步缓解对某些情景的焦虑程度，最终达到可控的状态。如果您生活中也存在这样或那样的焦虑场景，不妨也试着练习一下来帮助自己提升应对能力吧。